Podbiegi – jak trenować siłę?

Bieganie cieszy się dużą popularnością. Czy jednak wszyscy wiedzą, czym są podbiegi? Czas to wyjaśnić.

Podbiegi polecane są dla tych osób, które chcą poprawić swoją wytrzymałość. Nie każdy jednak zdaje sobie sprawę z tego, ile powinny one trwać, jaki powinien być ich dystans. Czas więc to wyjaśnić.

Czym są podbiegi i dlaczego warto je trenować?

Podbiegi to nic innego jak bieganie pod górę. Nie oznacza to jednak faktu, że przez cały czas trzeba znajdować się na takiej trasie. Nie brakuje fanów biegania po płaskim terenie, którzy decydują się na to, aby w trakcie treningu kilka odcinków przebiec pod górę. To właśnie nazywa się podbiegami, które są tak naprawdę treningami siły biegowej.

Z pewnością trzeba powiedzieć, że pokonując kolejne wzniesienia, będzie można spalić dużą ilość kalorii, a do tego popracować nad sylwetką. Należy jednak pamiętać o tym, że są to trudne odcinki. Biegacze, którzy dopiero rozpoczynają przygodę z tym sportem, nie powinni myśleć o nich na samym początku. Może się bowiem okazać, że stopień zaawansowania zniechęci ich do kolejnych treningów.

Podbiegi przeznaczone są dla zawodowców, którzy np. biorą udział w półmaratonach lub też trenują bieganie już od wielu lat.

Korzyści płynące z podbiegów

Częściowa lista zalet została już wymieniona. Warto im przyjrzeć się w całości. Wśród zalet można wymienić:

• szybkość – wykonując taki trening biegowy pod górę, z czasem będzie zwiększać się szybkość danej osoby. Dzięki temu będzie można w przyszłości wykonywać podbiegi i pokonywać je w zdecydowanie szybszym tempie;
• wydolność – może nie jest to widoczne gołym okiem, ale odpowiednia intensywność treningów i regularność pozytywnie wpłynie na pracę narządów wewnętrznych: serca, płuc, układu krwionośnego;
• prawidłowa technika biegania – wielu biegaczy w trakcie normalnych treningów ma nieprawidłową postawę. Podbiegi są w stanie to zmienić. Brzuch, plecy, nogi oraz ręce układają się w sposób prawidłowy.

Rodzaje podbiegów

Podbiegi są dobre dla zaplanowania treningów interwałowych. Aczkolwiek, są takie odważne osoby, które biorą udział m.in. w biegach na Śnieżkę. Wciąż więc biegną pod górę. Nie wszyscy byliby na tyle odważni, aby wziąć udział w takim wyzwaniu. Warto przyjrzeć się temu, jakie wyróżnia się rodzaje podbiegów, aby móc dopasować je do swoich możliwości.

Podbiegi sprinterskie

Sprint znany jest wszystkim. To nic innego jak szybki bieg. Na czym polega jednak bieganie pod górę sprintem? Sam podbieg trwa od 5 do maksymalnie 10 sekund. W tym przypadku sprint jest bardzo krótki i należy o tym pamiętać. Układając biegowy plan treningowy należy wybrać taką trasę, aby nachylenie na trasie wynosiły maksymalnie 10 stopni. 

Zbieg powinien przybrać formę truchtu. Na sam początek należy wybrać trasę z 8 lub 10 górkami. Tak, aby mieć pewność, że zachowując odpowiednie tempo, uda się wykonać wszystkie powtórzenia. 

Podbiegi zwyczajne

W trakcie podbiegów ważna jest ekonomia biegu. Chcąc poprawnie wykonywać podbiegi zwyczajne, należy pamiętać o tym, aby wydłużyć je do 30 sekund. Nachylenie powinno wynieść od 3 do 6%. Nie ma co próbować podbiegów zwyczajnych na większym nachyleniu, ponieważ biegacz nie będzie w stanie poradzić sobie z tym zadaniem.

Zbiegając, należy utrzymać bardzo wolne tempo. Liczy się to, aby takie podbiegi wykonywać poprawnie, dopasowując je do swoich możliwości, jeżeli chodzi o ilość powtórzeń.

Podbiegi ciągłe

Krótkie podbiegi to pierwszy omówiony rodzaj. W tym przypadku ma się do czynienia z trasą, gdzie wzniesienia występują dość często. Chyba śmiało można posunąć się do stwierdzenia, że takich stromych odcinków jest zdecydowanie więcej niż prostych.

Długi podbieg polecany jest tym osobom, które przygotowują się np. do ultramaratonu górskiego. Tego typu trening można potraktować jako długie wybieganie.

Hill circiut

Chcąc tak biegać pod górkę, należy przygotować się na ogromne wyzwanie. Takie, które zdecydowanie nie jest polecane amatorom. Trenując takie podbiegi, należy pamiętać o tym, że przerwy w truchcie należy zastąpić biegiem w szybkim tempie. Sprawia to, że biegacze w trakcie treningu nie mają zbyt dużo czasu na odpoczynek. Hill circiut to porządny trening anaerobowy.

Biegowy plan treningowy i podbiegi – o czym należy pamiętać?

Należy pamiętać o tym, aby podbiegi wykonać poprawnie w odpowiednich butach, które będą w stanie zapewnić amortyzację, dzięki czemu będzie można uniknąć kontuzji. W początkowej fazie podbiegi należy wykonywać raz na dwa tygodnie, z czasem myśląc o zwiększeniu intensywności.

Dbając o regularność, uda się w końcu pokonać swoją życiówkę. Nie brakuje fanów biegu po płaskim odcinku. Te treningi można urozmaicić, wybierając trasę z górkami. Tym bardziej że dzięki temu będzie można zwiększyć swoją siłę i wytrzymałość.

Warto robić podbiegi. Może na początku będą wydawać się one czymś niemożliwym do wykonania, ale nie trzeba się do tego zrażać. Wykonując z czasem większą ilość podbiegów w tygodniu, będzie można zauważyć u siebie zwiększenie możliwości treningowych.